Случалось ли вам ложиться в постель поздно вечером и мучиться от того, что не получается заснуть? А ведь утром нужно быть в форме, рано вставать и идти на работу, заниматься делами, покорять мир! Что же происходит с нашим организмом и как себе помочь? Далее расскажет Frankivchanka.
Бессонница и ее последствия
Инсомния – так называют медики и ученые данное расстройство сна. Оно проявляется не только тем, что человек не может заснуть в правильное время, но и другими симптомами:
- неэффективный сон, когда человек проспал положенные 8 часов, но остается разбитым и уставшим, как будто и не отдыхал всю ночь;
- если вы часто просыпаетесь, реагируете на любой звук, несколько раз за ночь ходите в туалет;
- дневная усталость и сонливость;
- раздражительность без причины.
Такие проблемы возникают на фоне приема лекарств, повышенной эмоциональной возбудимости, из-за стресса и перенапряжения, смены часовых поясов, как результат хронических заболеваний и т. д.
Врачи отмечают, что бессонница сегодня является очень серьезной патологией, которая затрагивает более половины населения планеты самого разного возраста. Но если в маленьких городах и деревнях от нее страдает около 45% жителей, то в крупных мегаполисах от бессонницы мучаются не менее 80% населения.
И это не просто неприятность. Нарушения сна приводят к серьезным последствиям:
- ухудшение памяти и концентрации внимания, рассеянность;
- снижение умственных способностей;
- значительное ухудшение качества жизни;
- неврологические расстройства;
- появление хронических заболеваний – больше всего страдает сердечная, нервная и эндокринная системы организма;
- лишний вес;
- депрессия;
- ухудшение цвета лица и т. д.
Врачи отмечают, что у людей, которые 2 – 3 раза в неделю регулярно страдают от недосыпания, повышается артериальное давление, нарушается работа желудочно-кишечного тракта, падает настроение, появляется раздражительность, повышается уровень сахара в крови, учащается сердцебиение. В целом качество жизни такого человека сильно страдает. Сконцентрироваться на работе становится все сложнее и даже учащаются ссоры и конфликты в семье.
В норме человек должен спать 6 – 8 часов. При этом от природы заложено, что засыпать нужно в 22:00. Это обусловлено тем, что именно после захода солнца в организме начинает вырабатываться гормон мелатонин, отвечающий за регуляцию сна. Также он влияет и на защиту от раковых клеток, повышает иммунитет, нормализует выведение жидкости из почек и даже влияет на вес. И если проспать те же 8 часов, но в другое время, то вы проснетесь разбитым и уставшим.
И хоть кажется бессмысленным проводить во сне треть своей жизни, природа его придумала не зря. Именно во сне наш организм отдыхает, восстанавливает силы, перезаряжается. В это время расслабляются мышцы, возобновляется обмен веществ, происходит синтез и регуляция всех гормонов, отвечающих за вес, рост и пр. Медики установили, что те, кто придерживается правильной гигиены сна, оказывается более устойчивым к заболеваниям разного рода, отличается хорошим настроением и добивается в жизни больших успехов.
Интересный факт – человек может умереть, если не будет спать 200 часов подряд.
Нормальным считается, если человек засыпает в течение получаса после того, как лег в кровать, а утром с легкостью за две минуты встает, когда прозвонит будильник. За ночь допускается только одно пробуждение и спокойное засыпание после этого. В ином случае можно диагностировать нарушения сна.
Что мешает уснуть?
Причин, по которым человек не может уснуть, существует огромное количество. На это влияет и наше эмоциональное состояние, и различные острые или хронические заболевания, прием лекарств, окружающая обстановка, образ жизни и пр. Рассмотрим самые распространенные факторы, которые приводят к нарушению сна.
Пища, которую мы употребляем
Важно и то, что мы едим, и то, когда мы это делаем. Например, употребление тяжелой, жирной пищи приводит к выработке кислоты в желудке. А она, в свою очередь, вызывает изжогу. Да и просто с полным желудком заснуть трудно. Поэтому после праздничных вечерних застолий так тяжело спать.
Диетологи и медики рекомендуют ужинать не позже, чем за 2 – 3 часа до сна, но и не раньше. Ведь голод также может вызвать бессонницу. Последний прием пищи должен быть легким. Выбирайте для этого простые овощи, кисломолочные продукты или легкоусвояемые белки. Паровая котлета или отварная куриная грудка с салатом станут идеальным решением.
А вот острые блюда и алкоголь приводят к нарушению сна. Первые также вызывают изжогу и беспокойство, тонизируют нервную систему, бодрят, а спиртные напитки и вовсе сбивают нормальный ритм сна. Недаром в народе говорят, что сон алкоголика краткий и тревожный . Да и проснуться утром будет тяжело.
Кофеин
Кофеин имеет как положительное, так и отрицательное влияние на организм человека. Но если у вас появились проблемы с засыпанием, тогда нужно пересмотреть, сколько и когда вы употребляете кофеина. Так, если это чашка-другая утреннего кофе, то это лишь поможет проснуться и взбодриться. А вот прием кофеиносодержащих напитков во второй половине дня пагубно скажется на нервной системе и приведет к бессоннице.
Врачи рекомендуют выпивать за день не больше нескольких кружек таких напитков и ограничиться утренним и дообеденным временем. Но помните, что в этот список попадает не только кофе, но и чаи (черный, зеленый), а также какао, шоколад и пр. И пусть не у всех людей наблюдается строгая связь между приемом кофеина и качеством сна, стоит попробовать хотя бы на несколько дней отказаться от таких продуктов и проследить за реакцией организма.
Эмоциональное возбуждение
Каждому из нас хоть раз приходилось пережить следующую ситуацию. Утром или днем нас ожидает экзамен, важный разговор с начальством, серьезная деловая встреча, влияющая на всю нашу последующую жизнь, и нужно быть в форме. А заснуть накануне, как назло, не получается.
Когда наш мозг слишком напряжен, когда нас одолевают сильные эмоции, расслабиться и заснуть просто не получится. Такой же эффект оказывает и чрезмерное количество информации, которую мы обрабатываем за день.
Поэтому чтобы дать возможность организму отдохнуть и восстановиться как раз в такие моменты, нужно научиться контролировать свои эмоции. Разные техники самомассажа, аутотренинги, медитации окажут существенную помощь. Умение отключить мозг дается не так легко, как хотелось бы, но поможет избавиться от бессонницы.
Внешние раздражители
Разница в зарегистрированном количестве случаев нарушения сна у жителей мегаполисов и деревень помогает установить еще одну важную причину такой проблемы. Жителям крупных городов приходится мириться с постоянными внешними раздражителями. И хоть мы их уже почти не замечаем, все же они оказывают существенное влияние на нашу психику и сон.
Так, неоновые вывески, постоянный шум, работающая техника в доме, наличие огромного количества людей вокруг, машины, работающие фабрики и заводы, всевозможные излучения негативно воздействуют на нервную систему и мешают заснуть. И от таких объективных факторов избавиться не представляется возможным. А нормализовать сон все-таки нужно.
Лекарства и заболевания
Известно, что длительное нарушение сна вызывает различные заболевания, ухудшает работу внутренних органов и систем. Но это двухсторонний процесс. Таким же образом и проблемы со здоровьем мешают нормальному отдыху. Ведь когда что-то болит (живот, голова), то расслабиться не получится.
Кратковременные проблемы со сном возникают при разных патологиях. Но проходят, когда человек обращается к врачу и начинает лечение. Стоит отметить, что есть ряд лекарств, в состав которых входит тот же кофеин и другие вещества, препятствующие нормальному сну. Если принимать их нужно долго, то следует проконсультироваться с лечащим специалистом и подобрать такие препараты, которые не будут нарушать нормальный образ жизни.
Гаджеты
Самое большое достижение и не менее сложная проблема нашего времени заключается в появлении компьютерных технологий. С одной стороны они существенно улучшают и упрощают нашу жизнь. С другой стороны негативно влияют на психику человека и также нарушают сон.
Ученые установили, что если в комнате находится компьютер, телефон, планшет или другие подобные устройства, то даже в выключенном состоянии они излучают определенные волны, мешающие мозгу расслабиться. Поэтому врачи настоятельно рекомендуют отказаться от использования техники за 2 часа до сна. Если есть возможность вынести эти устройства из спальни, то сделайте это.
А перед сном лучше заняться общением с семьей, чтением книг, косметическими процедурами или приготовлением завтрака, обеда и перекусов на следующий день. Такое спокойное времяпровождение поможет мозгу успокоиться и избавиться от бессонницы. Если вам трудно признать рациональность данного утверждения, поэкспериментируйте хотя бы одну неделю и отметьте появившиеся изменения.
Джетлаг
Этот термин указывает на расстройство, появляющееся у людей, которые по тем или иным причинам сбивают свои внутренние биологические часы. Это и стюардессы, бизнесмены, летчики, преодолевающие за день огромное расстояние и меняющие часовые пояса с невероятной скоростью.
Также данным нарушением страдают и те, кто имеет нестандартный рабочий график. Выходя в ночную смену или работая ненормированный рабочий день, вы сбиваете циркадные биоритмы организма. И даже когда приходит время сна, человек не может полноценно расслабиться.
Нужно понимать, что если вы до обеда спали, то лечь в 22:00 у вас вряд ли получится. Ведь организм еще не успел устать. Поэтому даже в выходные и на праздники старайтесь сохранять обычный режим дня и вставайте пораньше.
Что поможет заснуть?
Лечение бессонницы проводится специалистами. Но в большинстве случаев при легких нарушениях можно помочь себе самостоятельно, лишь слегка изменив привычки и образ жизни.
Физические нагрузки
Чем меньше человек двигается, тем меньше устает физически. Вы замечали, что когда потрудитесь на даче или сделаете генеральную уборку дома, то засыпаете, как только прикоснетесь к подушке? А вот умственная усталость такого эффекта не дает.
Поэтому жители деревни меньше страдают бессонницей, чем люди, проживающие в крупных городах и работающие в офисах. Ведь наше тело, проведя целый день в пассивном состоянии, не успело устать. Врачи рекомендуют для лечения бессонницы в первую очередь отрегулировать свой образ жизни.
Если вы будете больше двигаться, гулять на свежем воздухе и хотя бы делать утреннюю зарядку, то ваше здоровье заметно улучшится, а сон нормализуется сам по себе. Только нужно помнить о том, что интенсивные физические нагрузки и изнурительные тренировки, особенно в вечернее время приведут к обратному эффекту. Во всем нужен здравый смысл и «золотая середина».
Полезные аксессуары
Чтобы нормализовать сон, также важно правильно подобрать все мелочи, начиная от кровати, освещения, матраса, подушки и заканчивая аксессуарами. Так, если вы живете в шумном районе города, скорее всего, выспаться вам мешает частое пробуждение ночью. Чтобы максимально исключить внешние раздражители, следует обзавестись силиконовыми берушами, маской для сна, приобрести качественные ортопедические матрас и подушку.
Кортни Бэнкрофт, клинический психолог, занимающийся изучением и лечением бессонницы, уверяет, что таким же успокаивающим эффектом обладает и специальное утяжеленное одеяло. Если вес, накрывающий человека, равняется 10% от его веса, то это существенно улучшит состояние сна. Ведь в таком случае в мозг посылается сигнал безопасности и спокойствия. Одеяло помогает снять тревогу, снизить синдром беспокойных ног. Но помните, что применять его можно только тем, у кого нет медицинских противопоказаний.
Теплая ванна
В спешке мы все привыкли быстро принимать душ и бежать дальше по нашим делам. Но если утром такая бодрость нам только на руку, то в вечернее время данная процедура не способствует засыпанию.
Часто в советах для борьбы с бессонницей отмечается пункт о принятии ванны. И это неспроста. Ведь расслабление тела и мозга происходит благодаря особой атмосфере, воздействию тепла на организм и последующему его охлаждению. А если добавить в воду еще и аромамасла или другие средства, обладающие успокоительным эффектом, то результат окажется более положительным.
Глубокое дыхание
Существуют разные техники расслабления. Но самым действенным оказывается правильное дыхание. Если медленно вдыхать воздух, задерживать его на несколько секунд, а потом так же медленно выдыхать, то это поможет снять стресс, успокоиться и быстрее заснуть.
Теплое молоко и успокаивающие напитки
Нередко мамы дают детям теплое молоко, чтобы те лучше спали. И в этом есть резон, ведь в данном продукте содержатся белки, а также другие вещества, способствующие нормализации сна. А теплый напиток помогает телу согреться и расслабиться.
Подобным эффектом обладают и различные травяные чаи и настои. Лучше всего на нервную систему действуют ромашка, мелисса, валериана, пустырник, хмель и мята. Но будьте осторожны, так как прием лишней жидкости перед сном у многих вызывает потребность вставать ночью в туалет. А это как раз приводит к бессоннице. Если ваш организм не может после выпитой на ночь чашки чая отдыхать всю ночь, лучше не применять этот способ.
Правильные параметры помещения
Очень важно, чтобы в комнате, где вы спите, не было слишком жарко или холодно, светло, не стояла компьютерная техника. Казалось бы, малозначимые показатели качества воздуха не влияют на сон, но это не так.
Врачи рекомендуют подготовить комнату ко сну следующим образом:
- выключить, а лучше вынести из нее все гаджеты;
- отключить лампы;
- хорошо проветрить;
- воспользоваться увлажнителем воздуха, если в доме слишком сухо;
- установить температуру в пределах 18° – 22°.
Именно в таком помещении организму максимально комфортно отдыхать.
Спокойствие
Очень важно привести в соответствующее состояние и психику. Если мысленно расслабиться не получается, можно воспользоваться некоторыми психологическими методиками:
- аутотренинг или медитация;
- самогипноз;
- вспомнить какой-то приятный сон, который вы хотели бы досмотреть;
- рассказать вслух какую-то историю;
- закрыть глаза и постараться закатить их под веками, но не переусердствуйте;
- почитать скучную книгу;
- послушать звуки природы.
Мелатонин
В самом крайнем случае придется воспользоваться лекарственными препаратами. Большая часть из них содержит тот самый гормон сна – мелатонин. Но принимать его можно только под наблюдением врача и в минимальных дозах. Ведь если организм привыкнет к его поступлению в синтетическом виде, то перестанет вырабатывать собственный.
Если избавиться от бессонницы самостоятельно у вас не получается, а ее последствия негативно влияют на качество жизни, нужно обязательно обратиться к врачу. Возможно, в вашем случае нужна более целенаправленная помощь.
Исключения из правил
Есть небольшая группа людей, у которых от природы заложена необходимость во сне меньше, чем у других. Им достаточно буквально нескольких часов, чтобы восстановиться и отдохнуть. Но в таком случае человек замечает, что, даже проспав 3 – 4 часа чувствует себя замечательно, он полный энергии, бодр и активен. Тогда повода для беспокойства нет и можно использовать сэкономленное время на разные проекты и замыслы.
Бывает, что бессонница беспокоит нас очень редко и отправляться к врачу нет смысла. Так вот в такие неспокойные ночи лучше не заставлять себя спать, ведь подобные попытки также могут вызвать стресс. Постарайтесь в таком случае просто полежать и расслабить все мышцы. Даже отдых в горизонтальном положении поможет частично восстановиться внутренним ресурсам. И это уж точно лучше переживаний по поводу того, что вы не можете заснуть.
