Чи траплялось вам лягати в ліжко пізно ввечері та страждати від того, що не виходить заснути? А зранку ж треба бути в формі, рано вставати та йти на роботу, займатися справами, підкорювати світ! Що ж відбувається з нашим організмом та як собі допомогти? Далі розкаже Frankivchanka.
Наслідки безсоння
Інсомнія – так називають медики й вчені даний розлад сну. Він проявляється не тільки тим, що людина не може заснути в правильний час, але й іншими симптомами:
- неефективний сон, коли людина проспала необхідні 8 годин, але залишається розбитою та стомленою, наче і не відпочивала всю ніч;
- якщо ви часто просипаєтесь, реагуєте на будь-який звук, декілька разів за ніч ходите в туалет;
- денна втома та сонливість;
- дратівливість без причини.
Такі проблеми виникають на фоні прийому ліків, підвищеної емоційної збудливості, через стрес та напруження, зміну часових поясів, як результат хронічних захворювань тощо.
Лікарі відмічають, що безсоння сьогодні є дуже серйозною патологією, яка зачіпає більше половини населення планети різного віку. Але якщо в маленьких містах та селах від неї страждає близько 45% жителів, то в великих мегаполісах від безсоння потерпає не менше 80% населення.
І це не просто неприємність. Порушення сну призводять до серйозних наслідків:
- погіршення пам’яті та концентрації уваги, розсіяність;
- зниження розумових здібностей;
- суттєве погіршення якості життя;
- неврологічні розлади;
- поява хронічних захворювань – насамперед страждає серцева, нервова та ендокринна системи організму;
- зайва вага;
- депресія;
- погіршення кольору обличчя тощо.
Лікарі відмічають, що у людей, які 2 – 3 рази на тиждень регулярно страждають від недосипання, підвищується артеріальний тиск, порушується робота шлунково-кишкового тракту, погіршується настрій, з’являється дратівливість, підвищується рівень цукру в крові, частішає серцебиття. В цілому якість життя такої людини сильно страждає. Зосередитись на роботі стає все важче та навіть частішають сварки та конфлікти у сім’ї.
В нормі людина повинна спати 6 – 8 годин. При цьому від природи закладено, що засинати необхідно в 22:00. Це обумовлено тим, що саме після заходу сонця в організмі починає вироблятися гормон мелатонін, що відповідає за регуляцію сну. Також він захищає від ракових клітин, підвищує імунітет, нормалізує виведення рідини з нирок та навіть впливає на вагу. І якщо проспати ті ж 8 годин, але в інший час, то ви прокинетеся розбитими та втомленими.
І хоч здається безглуздо проводити уві сні третину свого життя, природа його придумала не просто так. Саме уві сні наш організм відпочиває, відновлює сили, перезаряджається. В цей час розслабляються м’язи, відновлюється обмін речовин, відбувається синтез та регуляція всіх гормонів, що відповідають за вагу, зріст тощо. Медики встановили, що ті, хто притримується правильної гігієни сну, виявляється більш стійким до захворювань різного роду, відрізняється хорошим настроєм та добивається в житті більших успіхів.
Цікавий факт – людина може померти, якщо не буде спати 200 годин підряд.
Нормальним вважається, якщо людина засинає протягом півгодини після того як лягла в ліжко, а зранку з легкістю за дві хвилини встає, коли продзвонить будильник. За ніч допускається тільки одне пробудження і спокійне засинання після цього. В іншому випадку можна діагностувати порушення сну.
Що заважає заснути?
Причин, з яких людина не може заснути існує дуже багато. На це впливає і наш емоційний стан, і різні гострі та хронічні захворювання, прийом ліків, оточуюча обстановка, спосіб життя тощо. Розглянемо самі поширені фактори, які призводять до порушень сну.
Їжа, яку ми вживаємо
Важливо і те, що ми їмо, і те, коли ми це робимо. Наприклад, вживання важкої, жирної їжі призводить до вироблення кислоти в шлунку. А вона, в свою чергу, викликає печію. Та й просто з повним шлунком заснути важко. Тому після святкових вечірніх застіль так важко спати.
Дієтологи та медики рекомендують вечеряти не пізніше, ніж за 2 – 3 години до сну, але й не раніше. Адже голод також може викликати безсоння. Останній прийом їжі повинен бути легким. Обирайте для цього прості овочі, кисломолочні продукти або легкозасвоювані білки. Парова котлета або відварна куряча грудка з салатом стануть ідеальним рішенням.
А ось гострі страви та алкоголь призводять до порушень сну. Перші також викликають печію та неспокій, тонізують нервову систему, бадьорять, а спиртні напої взагалі збивають нормальний ритм сну. Недаремно в народі говорять, що сон алкоголіка короткий та тривожний. Та й прокинутися зранку буде важко.
Кофеїн
Кофеїн має як позитивний, так і негативний вплив на організм людини. Але якщо у вас з’явилися проблеми із засинанням, тоді необхідно переглянути, скільки і коли ви вживаєте кофеїну. Так, якщо це чашка-друга кави, то вона лише допоможе прокинутися та підбадьоритися. А ось прийом кофеїновмісних напоїв у другій половині дня негативно відобразиться на нервовій системі та призведе до безсоння.
Лікарі рекомендують випивати за день не більше декількох чашок таких напоїв та обмежитися ранковим та дообіднім часом. Але пам’ятайте, що в цей список попадає не тільки кава, але й чай (чорний, зелений), а також какао, шоколад тощо. І нехай не у всіх людей спостерігається жорсткий зв’язок між прийомом кофеїну та якістю сну, варто спробувати хоча б на декілька днів відмовитись від таких продуктів та прослідкувати за реакцією організму.
Емоційне збудження
Кожному з нас хоч раз доводилось пережити наступну ситуацію. Зранку або вдень нас очікує екзамен, важлива розмова з начальством, серйозна ділова зустріч, що вплине на все наше подальше життя, і потрібно бути у формі. А заснути напередодні, як на зло, не виходить.
Коли наш мозок занадто напружений, коли нас захоплюють сильні емоції, розслабитися та заснути просто не вийде. Такий же ефект викликає і надмірна кількість інформації, що ми обробляємо за день.
Тому щоб дати можливість організму відпочити та відновитися як раз у такі моменти, необхідно навчитися контролювати свої емоції. Різні техніки самомасажу, аутотренінги, медитації значно допоможуть. Вміння відключати мозок дається не так легко, як хотілось би, але допоможе позбутися від безсоння.
Зовнішні подразники
Різниця в зареєстрованій кількості випадків порушень сну у жителів мегаполісів та сіл допомагає встановити ще одну важливу причину такої проблеми. Жителям великих міст доводиться миритися з постійними зовнішніми подразниками. І хоч ми їх уже майже не помічаємо, все ж вони суттєво впливають на нашу психіку та сон.
Так, неонові вивіски, постійний шум, працююча техніка в домі, наявність великої кількості людей навколо, машини, фабрики та заводи, різноманітні випромінювання негативно впливають на нервову систему та заважають заснути. І від таких об’єктивних факторів позбутися неможливо. А нормалізувати сон все ж таки треба.
Ліки та захворювання
Відомо, що тривале порушення сну викликає різні захворювання, погіршує роботу внутрішніх органів та систем. Але це двохсторонній процес. Таким же чином і проблеми зі здоров’ям заважають нормальному відпочинку. Адже коли щось болить (живіт, голова), то розслабитися не вийде.
Короткочасні проблеми зі сном виникають при різних патологіях. Але проходять, коли людина звертається до лікаря і починає лікування. Варто відмітити, що є ряд ліків, в склад яких входить той же кофеїн та інші речовини, що перешкоджають нормальному сну. Якщо приймати їх потрібно довго, то варто проконсультуватися з лікуючим спеціалістом та підібрати такі препарати, що не будуть порушувати нормальний спосіб життя.
Гаджети
Найбільше досягнення та не менш складна проблема нашого часу полягає в появі комп’ютерних технологій. З одного боку вони суттєво покращують та полегшують наше життя. З іншого боку негативно впливають на психіку людини, а також порушують сон.
Вчені встановили, що якщо в кімнаті знаходиться комп’ютер, телефон, планшет або інші подібні пристрої, то навіть у виключеному стані вони випромінюють певні хвилі, що заважають мозку розслабитися. Тому лікарі наполегливо рекомендують відмовитися від використання техніки за 2 години до сну. Якщо є можливість винести ці пристрої зі спальні, то зробіть це.
А перед сном краще зайнятися спілкуванням із сім’єю, читанням книг, косметичними процедурами, йогою або приготуванням сніданку, обіду чи перекусів на наступний день. Такі спокійні заняття допоможуть мозку заспокоїтися та позбутися від безсоння. Якщо вам важко признати раціональність даного твердження, поекспериментуйте хоча б один тиждень та відмітьте зміни, що з’явилися.
Джетлаг
Цей термін вказує на розлад, що з’являється у людей, які по тим чи іншим причинам збивають свої внутрішні біологічні годинники. Це і стюардеси, бізнесмени, пілоти, що долають за день величезні відстані та змінюють часові пояси з неймовірною швидкістю.
Також даним порушенням страждають і ті, хто має нестандартний робочий графік. Виходячи в нічну зміну або працюючи ненормований робочий день, ви збиваєте циркадні біоритми організму. І навіть коли приходить час сну, людина не може повноцінно розслабитися.
Необхідно розуміти, що якщо ви до обіду спали, то лягти в 22:00 у вас навряд чи вийде. Адже організм ще не встиг стомитися. Тому навіть у вихідні та на свята намагайтеся зберігати звичайний режим дня та вставайте раніше.
Що допоможе заснути?
Лікування безсоння проводиться спеціалістами. Але в більшості випадків при легких порушенням можна допомогти собі самостійно, лиш злегка змінивши звички та спосіб життя.
Фізичні навантаження
Чим менше людина рухається, тим менше втомлюється фізично. Ви помічали, що коли попрацюєте на дачі або зробите генеральне прибирання вдома, то засинаєте, як тільки торкнетеся до подушки? А ось розумова втома такого ефекту не дає.
Тому жителі сіл менше страждають безсонням, ніж люди, що проживають у великих містах та працюють у офісах. Адже наше тіло, провівши цілий день в пасивному стані, не встигло стомитися. Лікарі рекомендують для лікування безсоння в першу чергу відрегулювати свій спосіб життя.
Якщо ви будете більше рухатися, гуляти на свіжому повітрі та хоча б робити ранкову зарядку, то ваше здоров’я помітно покращиться, а сон нормалізується сам по собі. Тільки необхідно пам’ятати про те, що інтенсивні фізичні навантаження та виснажливі тренування, особливо у вечірній час призведуть до зворотного ефекту. В усьому необхідно притримуватися здорового глузду та «золотої середини».
Корисні аксесуари
Щоб нормалізувати сон, також важливо правильно підібрати усі дрібниці, починаючи з ліжка, освітлення, матрацу, подушки та закінчуючи аксесуарами. Так, якщо ви живете в шумному районі міста, швидше за все, виспатися вам заважає часте прокидання вночі. Щоб максимально виключити зовнішні подразники, слід придбати силіконові беруші, маску для сну, якісні ортопедичні матраци та подушку.
Кортні Бенкрофт, клінічний психолог, що займається вивченням та лікуванням безсоння, запевняє, що таким же заспокійливим ефектом володіє і спеціальна обтяжена ковдра. Якщо вага, що накриває людину, дорівнює 10% від її ваги, то це суттєво покращить якість сну. Адже в такому випадку в мозок поступає сигнал безпеки та спокою. Ковдра допомагає зняти тривогу, знизити синдром неспокійних ніг. Але пам’ятайте, що використовувати її можна тільки тим, у кого немає медичних протипоказань.
Тепла ванна
У поспіху ми всі звикли швидко приймати душ та бігти далі по нашим справам. Але якщо зранку така бадьорість нам тільки на руку, то у вечірній час дана процедура не сприяє засинанню.
Часто в порадах для боротьби з безсонням відмічається пункт про прийняття ванни. А це не просто так. Адже розслаблення тіла та мозку відбувається завдяки особливій атмосфері, впливу тепла на організм та наступного його охолодження. А якщо додати у воду ще й аромамасла або інші засоби, що мають заспокійливий ефект, то результат виявиться більш позитивним.
Глибоке дихання
Існують різні техніки розслаблення. Але самим дієвим виявиться правильне дихання. Якщо повільно вдихати повітря, затримувати його на декілька секунд, а потім так само повільно видихати, то це допоможе зняти стрес, заспокоїтися та швидше заснути.
Тепле молоко та заспокійливі напої
Нерідко мами дають дітям тепле молоко, щоб ті краще спали. І в цьому є резон, адже в даному продукті містяться білки, а також інші речовини, що сприяють нормалізації сну. А теплий напій допомагає тілу зігрітися та розслабитися.
Подібним ефектом володіють і різні трав’яні чаї та напої. Краще всього на нервову систему діють ромашка, меліса, валеріана, пустирник, хміль та м’ята. Але будьте обережні, оскільки прийом зайвої рідини перед сном у багатьох викликає необхідність вставати вночі в туалет. А це як раз призводить до безсоння. Якщо ваш організм не може після випитої на ніч чашки чаю відпочивати всю ніч, краще не використовувати цей спосіб.
Правильні параметри приміщення
Дуже важливо, щоб в кімнаті, де ви спите, не було занадто жарко чи холодно, світло, не стояла комп’ютерна техніка. Здавалось би, такі незначні показники якості повітря не впливають на сон, але це не так.
Лікарі рекомендують підготувати кімнату до сну наступним чином:
- виключити, а краще винести з неї усі гаджети;
- відключити лампи;
- добре провітрити;
- скористатися зволожувачем повітря, якщо в домі занадто сухо;
- встановити температуру в межах 18° – 22°.
Саме в такому приміщенні організму максимально комфортно відпочивати.
Спокій
Дуже важливо привести у відповідний стан і психіку. Якщо подумки розслабитися не виходить, можна використати деякі психологічні методики:
- аутотренінг або медитація;
- самогіпноз;
- згадати якийсь приємний сон, який ви хотіли б додивитися;
- розказати вголос якусь історію;
- закрити очі та постаратися закотити їх під повіками, але не перестарайтесь;
- почитати нудну книгу;
- послухати звуки природи.
Мелатонін
В крайньому випадку доведеться скористатися лікувальними препаратами. Більша частина з них містить той самий гормон сну – мелатонін. Але приймати його можна тільки під наглядом лікаря та в мінімальних дозах. Адже якщо організм звикне до його надходження в синтетичному вигляді, то перестане виробляти власний.
Якщо позбутися від безсоння самостійно у вас не виходить, а наслідки цього негативно впливають на якість життя, необхідно обов’язково звернутися до лікаря. Можливо, у вашому випадку потрібна більш цілеспрямована допомога.
Виключення з правил
Є невелика група людей, у яких від природи закладена необхідність у сні менше, ніж у інших. Їм достатньо буквально декілька годин, щоб відновитися та відпочити. Але в такому випадку людина помічає, що навіть проспавши 3 – 4 години почуває себе чудово, вона повна енергії, бадьора та активна. Тоді приводу для переживань немає і можна використати зекономлений час на різні проекти та задуми.
Буває, що безсоння турбує нас дуже рідко та іти до лікаря немає змісту. Так ось в такі неспокійні ночі краще не примушувати себе спати, адже подібні намагання також можуть викликати стрес. Постарайтесь в такому випадку просто полежати та розслабити усі м’язи. Навіть відпочинок в горизонтальному положенні допоможе частково відновити внутрішні ресурси. І це вже точно краще від переживань з приводу того, що ви не можете заснути.
